高考马上就要开始了，冲刺阶段，#高考#饮食要非常注意。

补脑菜、护眼菜、养胃菜……吃哪些食物对家里的孩子有益呢？

提前祝学子们都能旗开得胜、金榜题名！

1.蛋类

代表：鸡蛋、鹌鹑蛋

（1）鸡蛋：全营养食物。每天吃一两个鸡蛋，对强身健脑大有好处。鸡蛋中含有丰富的蛋白质（每克鸡蛋含蛋白质13.1克，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%），卵磷脂、维生素和钙（每克鸡蛋中的钙含量为56毫克）、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。鸡蛋所含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。

（2）鹌鹑蛋：每天吃几颗鹌鹑蛋也有较好的补脑益智功效。鹌鹑蛋有“动物人参”的美誉，蛋中的维生素A、B族维生素、胆碱等多种营养素都要比鸡蛋更高，胆固醇含量也相对更低。蛋中的蛋白质含量为12.8%，硒元素是鸡蛋的1.7倍，铁元素含量是鸡蛋的1.4倍，维生素E是鸡蛋的1.3倍，这些营养素有助于增强人体的免疫力。鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3~4倍，有助于提高记忆力，强健大脑功能。鹌鹑蛋中的维生素A含量是鸡蛋的1.5倍，常吃可明目护眼，预防眼睛干涩，减少眼部疲劳。

注意事项：1）注意鸡蛋壳表面的斑点，斑点分为2种，先天斑点和后天斑点。先天的斑点多呈现暗红、且麻点较多，可以放心吃。但后天的斑点看着略发黑的，破壳后鸡蛋闻着有股异味；2）不建议吃溏心蛋，不熟的鸡蛋里面的营养素不能被安全吸收，且容易引起腹泻、腹胀、呕吐等情况。

2.蔬菜类

代表：黄花菜、苋菜、圆白菜

（1）黄花菜：补脑“益智菜”。黄花菜有止血、消炎、清热、利湿、消食、明目、安神等功效。它含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所需的营养成分。黄花菜含有丰富的卵磷脂，对增强和改善大脑功能有重要作用。黄花菜中的胡萝卜素含量极为丰富（每百克干品中约有3.44毫克），维生素A含量也比胡萝卜高出好几倍，对皮肤、眼睛非有利。黄花菜中因含有较多的维生素B1，可营养神经、促进神经稳定；五羟色胺成分可缓解抑郁、愉悦心情，所以适当食用黄花菜有助于心神安定、快速入眠。

注意事项：新鲜的黄花菜含有一种叫做秋水仙碱的物质，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此最好选择干黄花菜食用。食用干品时，用清水或温水进行多次浸泡后再食用。

（2）苋菜：补脑好帮手。苋菜富含叶酸（含量达到了微克/百克，红苋菜含量可达到多微克/百克），适当补充叶酸有助于健脑益智。苋菜中钾含量为蔬菜前十名，钙含量高达mg/g，还含有丰富的铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、花青素、膳食纤维等物质，对于提高人体免疫力有好处。

注意事项：苋菜中草酸含量比较高，食用前建议放入沸水中快速焯烫一下。苋菜性凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人要少吃。

多吃新颖的多种颜色的蔬菜，有助于坚持大脑的生机，多吃番茄、红薯、南瓜、胡萝卜都可以补脑健脑。

（3）菠菜：明目护眼。菠菜含有丰富的维生素、矿物质微量元素和纤维素，特别是维生素C、B和钾等身体需要的重要营养素。菠菜中的胡萝卜素含量能达到μg/g，而且菠菜还是叶黄素的最佳来源之一。这两样物质都是非常好的护眼营养素。每百克菠菜中含有1.7克的膳食纤维，预防便秘。菠菜的草酸含量比较高，烹饪菠菜前要焯水。

（4）胡萝卜：吃胡萝卜对眼睛有益，因为胡萝卜中富含β-胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A——视黄醇，视黄醇是合成视觉细胞中感光物质视紫质的关键。胡萝卜还含有维生素、花青素等，与肉炖着吃，能暖胃、健脾养胃，还可以提高抵抗力。不过，胡萝卜本身含有的膳食纤维不多，比较难消化。如果本来就肠胃消化功能不好的人，建议食用时将胡萝卜煮烂或放进粥里煮。

我们常吃的西兰花、南瓜、玉米、柑橘等等，都有叶黄素。南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西兰花等）的β-胡萝卜素含量都很丰富。每克红薯胡萝卜素含量微克，是胡萝卜2倍多。芥蓝和甘蓝等富含β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等类胡萝卜素的蔬菜，它们都是有益我们的眼睛健康的。平时多吃含花青素的食物，可以促进眼部血液循环，缓解视疲劳。

（5）圆白菜：天然“养胃菜”，夏季肠胃比较敏感和虚弱，平时还要多吃一些养胃健脾的食物。圆白菜的水分含量大约有90%，高维生素C含量，圆白菜中的叶酸含量也比较高。圆白菜中总的维生素含量要比番茄高出3倍多，特别是维生素C等抗氧化剂含量十分丰富，增强免疫力。圆白菜中含有大量的维生素U，这种物质具有修复胃粘膜、促进胃溃疡组织再生的作用。每百克圆白菜中还含有2.5克膳食纤维。

其他养胃菜如山药，富含多糖，对胃粘膜有保护作用，非常适合脾胃虚弱、食欲不振者食用。但山药不能一次吃太多，否则物极必反。南瓜富含维生素和果胶，而果胶有很好的吸附性，可以保护胃肠道黏膜免受刺激。秋葵是一种低脂肪、低蛋白的健康蔬菜，经常食用能改善肠胃。秋葵偏寒凉，且含有草酸物质，在凉拌和炒食前，要在沸水中烫3~5分钟去涩。还有猴头菇、茴香菜等。

3.豆类

代表：蚕豆、大豆及豆制品

（1）蚕豆：天然“补脑豆”。高蛋白低脂肪，含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂和丰富的胆碱。同时具有健脾益胃、补中益气等功效。蚕豆属于淀粉豆，有益于消化。需要注意的是，蚕豆一定要煮熟了再吃，因为蚕豆中含有比较丰富的巢菜碱苷，它进入人体后可能导致中毒情况。

（2）大豆和豆制品：富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。大豆和豆制品，含有约40%的优质蛋白质，且钙的含量比较丰富，并含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，是不错的健脑食品。大豆做成豆皮后，其卵磷脂的含量是相对最高的。

如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良。

4.鱼类

鱼类：补脑“黄金”。鱼类中富含的DHA和EPA，而DHA/EPA同属Omega-3长链多不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

鱼肉富含完全蛋白质，比如鲤鱼和黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲫鱼含13%，这些蛋白质里的氨基酸都是人体必需的，很容易被消化吸收。鱼肉中所含的维生素主要有维生素A、维生素D、叶酸等，能帮助人体均衡补充营养。鱼肉的镁元素丰富，具有改善心情、缓解疲劳、调节神经系统的作用。而且它的脂肪含量还低，可以说是好吃还不长胖。

鱼类推荐：（1）淡水鱼虾、贝类：鲈鱼（是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，比桂鱼性价比高），虾类、蛤蜊、扇贝、牡蛎、鱿鱼等，也是富含DHA，汞含量低的食物；（2）海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲳鱼、海鲈鱼、鲅鱼（价格便宜，DHA含量却不低）、小黄鱼（DHA含量和大黄鱼差不多）、灌装淡金枪鱼（注意配料表，不是白金枪鱼）、红鳟鱼、秋刀鱼（DHA含量较高，但含汞量不算很低，不适合经常吃）

按照《中国居民膳食指南（版）》推荐，每周吃鱼～克，换算到每天，就差不多是40~75克。如果一周吃两三天，那么每次~克也可以。

5.肉类

代表：牛肉、鸡肉

（1）牛肉：调节情绪。牛肉不仅好吃，对人体也有着不可多得的补益作用。明代《韩氏医通》就有“牛肉补气功同黄芪”一说，据说能调理脾胃、补气益血、强筋健骨。猪肉和牛肉都能补铁，但各个部位的牛肉的铁含量都比猪肉高。牛肉中，B族维生素有助于调节情绪、消除疲劳，是一种“快乐维生素”。

（2）鸡肉：食补之王。鸡肉蛋白质含量非常丰富，且含有所有人体必需的氨基酸，对于大脑发育有着重要作用。

6.动物肝脏

代表：猪肝、鸭血等。

动物性食品中的铁，含量丰富且容易被人体吸收，鸭血、鸭肝、猪肝、猪血、鸡蛋黄都是非常好的铁来源。经常吃些动物肝脏，可使体内铁质充分，从而红细胞可以为大脑运送充足氧气，就能有效地提高大脑的工作效率。

猪肝中富含的蛋白质是猪肉的1倍以上，其维生素A含量高于蛋、奶、鱼，维生素B1、维生素B2均比猪肉高，能缓解眼部干涩、疲劳，其含铁量是猪肉的16倍，还含有叶酸、磷、维生素C、硒等元素

7.坚果类

代表：核桃、花生、葵花籽等

坚果里富含磷脂，有利于加速大脑神经元的传递，增强脑活力，改善记忆力，如核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等。

（1）核桃：核桃中富含的不饱和脂肪酸、锌等物质确实对大脑维持正常功能有益，其富含的「α-亚麻酸」能转化成DHA和EPA，对视力和大脑发育有好处，而且核桃中的B族维生素和维生素E含量很高，矿物质中的钙、钾、锌、硒含量突出。不过核桃虽好，油脂含量却较高，每天食用量最好不要超过3颗。

（2）花生：富含蛋白质、油脂、糖类和钙铁等微量元素，花生中含有丰富的B族维生素，能促进人体细胞代谢，补充人体能量。而且花生含大量的脂肪、蛋白质和膳食纤维，所以特别“抗饿”。

（3）葵花籽：嗑嗑葵花籽，补锌好法子，葵花籽所含的钾、钙、磷等矿物质含量丰富之余，其中的含锌量又比较突出，每50克含锌6.03毫克，达到了几近花生的4倍之多，十分优秀。

饮食上要荤素均衡，每顿饭都要包括主食，早餐要吃好，牛奶、鸡蛋及馒头、包子、花卷、饼等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。午餐多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品；也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。晚餐适量，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。夜宵以稀软易消化为好，如面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤等。

多吃蔬果、酸奶。烹调方法清淡，不要吃得太过于油腻，也不要轻易改变饮食习惯，给孩子吃平时不吃或很少吃的食物，有可能会引起消化不良或是过敏等情况。

还要避免过度进补。在临近考试前，要注意饮食卫生，尽量少吃或不吃外面的食物，不能保证卫生。也要少食冷饮，少选甜食油炸食物。

最后祝考生们考试顺利，金榜题名！